მარტივი გეგმა ერთ კვირაში 5 კილოგრამის დასაკლებად

ეს ერთგვარი ხუმრობაა თუ მაინც შესაძლებელია კვირაში 5 კგ-ის დაკლება? დიახ, ეს რეალურად შესაძლებელია! თუ საქმეს გონივრულად მიუდგები.

თუ თქვენ ეძებთ ეფექტურ გზას კვირაში 5 კილოგრამის დასაკლებად, თქვენ სწორ ადგილას მოხვედით, რადგან ეს გზამკვლევი გაჩვენებთ, როგორ გააკეთოთ ეს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ყოველთვის, როცა საქმე მსგავს რამეს ეხება, ადამიანები, როგორც წესი, იგონებენ ყველანაირ მარხვას და გამოხატულ დიეტას.

როგორც არ უნდა იყოს, არის სიტუაციები, როდესაც თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ ძალიან სწრაფად დაკარგოთ რამდენიმე ზედმეტი ფუნტი.

იქნება ეს ქორწილი, გამოსაშვები თუ განსაკუთრებული შემთხვევა, კვირაში რამდენიმე ფუნტის დაკლება ნამდვილად გაგრძნობინებთ თავს თქვენს საყვარელ კაბაში.

ეს სტატია შექმნილია სპეციალურად ქალებისთვის და გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ მოკლე დროში შეამცირონ მოცულობა. მიუხედავად იმისა, რომ აქ აღწერილი წონის დაკლების მეთოდები და მეთოდები საკმაოდ უნივერსალურია და შესაფერისია ორივე სქესისთვის.

ამ წონის სწრაფად დასაკლებად, თქვენ მოგიწევთ მნიშვნელოვანი კორექტირება თქვენს დიეტასა და ყოველდღიურ რუტინაში.

თქვენ მოგიწევთ დაიცვან დიეტა, რომელიც შეიცავს კალორიების სწორ რაოდენობას, მაგრამ რომელიც ამავდროულად უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს ყველა იმ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც მას სჭირდება სათანადო ფუნქციონირებისთვის.

მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ რაციონიდან შაქრის გამორიცხვა, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დასაკლებად, საჭმელს შორის უნდა გამოტოვოთ საჭმლის მიღება.

მართლაც შესაძლებელია კვირაში 5 კგ-ის დაკლება?

სანამ უშუალოდ გაკვეთილზე გადავალთ, მოდით განვმარტოთ ერთი რამ, რაც მუდმივად იგნორირებას უკეთებს ჯანმრთელობის სხვადასხვა ბლოგებს და ამით იწვევს მკითხველთა გაუგებრობას. მხოლოდ ერთ კვირაში 5 კილოგრამით დაკლება რეალურია, მაგრამ წონის დაკლება მხოლოდ სხეულის ცხიმის გამო არ არის. ამიტომ საჭიროა კალორიების დეფიციტის შექმნა და კალორიების მოხმარების გაზრდა, რათა ზედმეტი ცხიმი დაიწვას.

ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე კვირაში 5 კილოგრამი ექსკლუზიურად ცხიმის დაკლება ნამდვილად შეუძლებელია.

მაგრამ არ ინერვიულოთ, რადგან ჯერ კიდევ არსებობს საშუალება, რომ დაიკლოთ წონა და გამოიყურებოდეთ გამხდარი და მორგებული, ამავე დროს.

რა თქმა უნდა, ეს ძირითადად მიიღწევა ცხიმის პროცენტის შემცირებით, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ჭარბი წონა ორგანიზმიდან ზედმეტი წყლის გამოდევნით შეიძლება. როგორ ხდება ეს?

წონისა და მოცულობის შესამცირებლად დიეტა, რა თქმა უნდა, შეამცირებს თქვენს სისხლში ინსულინის დონეს და აიძულებს თქვენს სხეულს გათავისუფლდეს დაგროვილი წყლის შემცველი ნახშირწყლები.

როდესაც ინსულინის დონე იკლებს, წყალი აღარ დარჩება ორგანიზმში, რაც თირკმელებს აიძულებს მოიცილონ ზედმეტი ნატრიუმი.

ახლა, როდესაც ჩვენ გავარკვიეთ, მოდით საბოლოოდ გადავიდეთ სახელმძღვანელოზე, თუ როგორ შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კგ კვირაში სახლში.

მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები და მეტი ცილა

ერთი კვირის განმავლობაში დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე გადასვლით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ წონა და გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის კუნთების გარეგნობა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა წარმოუდგენლად ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ნახშირწყლების მიღების ნებისმიერი, თუნდაც მოკლევადიანი შემცირება იწვევს ორგანიზმის გაშრობას და ზედმეტი წყლის მოცილებას.

სწორედ ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც გადაწყვეტენ დარჩეს ნახშირწყლების ნაკლებ დიეტაზე, ჩვეულებრივ ხედავენ განსხვავებას, როდესაც ისინი სასწორზე გადადგებიან მეორე დილით.

და როდესაც ძირითადად ცილოვან საკვებს მიირთმევთ, მადას ამცირებთ, რადგან ისინი უფრო დიდხანს გინარჩუნებენ სრულყოფილებას და აჩქარებენ მეტაბოლიზმს.

დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ სასურველი მიზნის მიღწევაში

ყველას აქვს საკუთარი პრეფერენციები საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე, ამიტომ ქვემოთ მოცემულია სხვადასხვა ვარიანტები, საიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.

საუზმე

ვარიანტი 1 - კვერცხის სენდვიჩი მარცვლეულის პურზე

1 ნაჭერი ამოღებული მარცვლეულის პური + 1 მოხარშული კვერცხი + 2 ნაჭერი პომიდორი

ვარიანტი 2 - შვრიის საუზმე

1 ჭიქა შვრიის ქატო + 1 ჭიქა ტკბილი ნუშის რძე + 1/4 ჭიქა მოცვი

ვარიანტი 3 - Veggie Super Smoothie (რეკომენდებულია)

ერთი საშუალო ზომის ჭარხალი დავჭრათ კუბიკებად და გავაგზავნეთ ბლენდერში ოთხ სტაფილოსა და ყინულის კუბებთან ერთად. არომატისთვის შეგიძლიათ მასში ნახევარი ლიმონის გაწურვაც.

ვახშამი

ვარიანტი 1 - ქათამი ბოსტნეულით

60 გრამი გამომცხვარი, კანის გარეშე ქათამი, დაჭრილი + 1 ნაჭერი ავოკადო + 1 ჭიქა სალათის ფოთოლი და პომიდორი

ვარიანტი 2 - თინუსის ტორტილა

60 გრამი ტუნა + 3 დიდი კომბოსტოს ფოთოლი + ცოტა ზეითუნის ზეთი + 1/2 თავი დაჭრილი ხახვი + უგლუტენო მთლიანი ხორბლის ტორტილა

ვარიანტი 3 - ისპანახის სალათი (რეკომენდებულია)

აიღეთ ისპანახი, სტაფილო, კალე და ყაბაყი. დავჭრათ ნაჭრებად და მოვამზადოთ ბოსტნეულის სალათი.

ვახშამი

ვარიანტი 1 - ქათმის სალათი

85 გრამი ქათამი უცვლელი + 2 ჭიქა ბროკოლი + 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი + 1/2 ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი

ვარიანტი 2 - ლიმონის პასტა ასპარაგით და ორაგულით

1/2 ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი + 60 გრამი შემწვარი ორაგული + 2 სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი, გაწურული ორაგულზე + 1 დაჭრილი ან დაქუცმაცებული თავი ნიორი + 1 ჭიქა ახლად დაჭრილი ასპარაგუსი

ვარიანტი 3 - მოხარშული კარტოფილი სალათით (რეკომენდებულია)

2 საშუალო ზომის კარტოფილი + სალათის ფოთოლი (შეურიეთ დაკონსერვებული კომბოსტო, კომბოსტო და სალათის ფოთოლი)

მისაღები სასმელები

წყლის გარდა, შეგიძლიათ დალიოთ შემდეგი სასმელები:

• ყავა ნუშის რძით;
• Მწვანე ჩაი;
• ახლად გამოწურული ლიმონის წვენი (რეკომენდებულია)
• ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი, უბრალოდ არ იყიდოთ მაღაზიაში, თავად გაწურეთ და შაქარი არ დაუმატოთ, დალიეთ როგორც არის.

კარგი, ახლა მაქვს დიეტა. Რა არის შემდეგი?

ახლა, როდესაც თქვენ გაქვთ ეფექტური დიეტის გეგმა, ჯანსაღი კვების გარდა კიდევ ერთი რამ არის გასაკეთებელი და ეს არის ვარჯიში.

არ ინერვიულოთ, ეს არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს.

თუ რაიმე მიზეზით ადრე არ გიკეთებიათ რეგულარული ვარჯიში, ყოველთვის არსებობს კალორიების დაწვის გზები სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე.

შეგიძლიათ დაიწყოთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით ფეხით შეცვლით, თუ შორს არ ხართ, ან ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ახვიდეთ.

ველოსიპედით სიარული, სირბილი ან სირბილი ასევე შესანიშნავი სავარჯიშო ვარიანტია. საქმე იმაშია, რომ დაიწყოს კალორიების წვის პროცესი და დააჩქაროს ორგანიზმიდან ცხიმის გამოდევნა.

გახსოვდეთ, რომ 5 კილოგრამის დასაკლებად მხოლოდ შვიდი დღე გაქვთ.

ამისთვის ამ დღეებში მოგიწევთ ნებისყოფის გამოვლენა და რაც შეიძლება აქტიური გახდეთ. დავიწყოთ აერობული ვარჯიშით, შემდეგ კი გადავიდეთ ძალისმიერ ვარჯიშზე კუნთების გასაძლიერებლად.

როდესაც ვარჯიშს დაიწყებთ, ცხიმი ენერგიად გამოიყენება, ანუ დაიწვება და კუნთები გაძლიერდება და გამოკვეთილი გახდება, თქვენი სხეული დაიწყებს მეტი კალორიის დაწვას ძილის დროს.

რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს სისხლში ჟანგბადის ოპტიმალური დონის შენარჩუნებას, საკვები ნივთიერებების მიწოდებას სხეულის ქსოვილებში და გააუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და სისხლის მიმოქცევას. ასევე შეგიძლიათ მოხსნათ მუცლის ქვედა ნაწილი, გვერდები და ზოგადად გააუმჯობესოთ კუნთების ტონუსი.

ეს ყველაფერი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი მიზნის მისაღწევად.

შენიშვნა: თუ რეგულარულად იღებთ რაიმე მედიკამენტს, მითითებული დიეტის ან ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

რაც შეეხება კვების დანამატებს?

რაც შეეხება საკვებ დანამატებს, შეიძლება რთული იყოს საუკეთესო პროდუქტის პოვნა.

მართლაც, არსებობს დანამატები, რომლებიც ხელს უწყობენ შიმშილის შემცირებას, ხოლო სხვები არ არიან სასარგებლო.

წონის დაკარგვის ერთ-ერთი საუკეთესო დანამატი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ, არის L-Carnitine, რომელიც დაგეხმარებათ მეტი ცხიმის უჯრედების დაწვაში. მაგრამ ის მუშაობს მხოლოდ აქტიური ფიზიკური დატვირთვის პირობებში. თუ გეგმავთ მის აღებას და უბრალოდ დივანზე დაწოლას, მაშინ ჯობია ფული არ დახარჯოთ.

ამ დანამატის არსი შეიძლება ასე აღიწეროს: სპორტის დროს ორგანიზმი იყენებს 1 ცხიმოვან უჯრედს L-კარნიტინის გარეშე და მასთან ერთად 2. ფიგურები პირობითია მაგალითად. მაგრამ პროცესის არსი სწორედ ეს არის.

და მაინც, უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს არ არის რაიმე სახის ჯადოსნური ფხვნილი, არამედ მხოლოდ დახმარება თქვენს მცდელობებში.

მისი ყოველდღიური მიღება, დიეტის დაცვა და ვარჯიში, გარანტირებული გაქვთ, რომ კვირაში 5 კგ-ს დაიკლებთ. ეს არის ძალიან ძლიერი კომბინაცია, რომელიც დაგეხმარებათ დაწვათ შენახული ცხიმი და თავიდან აიცილოთ შემდგომი შენახვა.

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები სწრაფი შედეგისთვის

გახსოვთ, ადრე ვისაუბრეთ ფიზიკურ აქტივობაზე?

შემთხვევით არ ვუბრუნდებით თემას, რადგან გვინდა მხოლოდ ერთ კვირაში დავიკლოთ 5 კილოგრამი და რაც შეიძლება უსაფრთხო იყოს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.

მოდით შევხედოთ იმას, რაც უკვე გვაქვს სამსახურში:

• ეფექტური დიეტის გეგმა.
• ბუნებრივი საკვები დანამატები პროცესების დასაჩქარებლად.

Რა აკლია?

და ამ კვირისთვის არ არის საკმარისი ორგანიზებული სასწავლო პროგრამა. დიახ, შეგიძლიათ სირბილი ან თუნდაც გაისეირნოთ ტყეში, მაგრამ უკეთესია, თუ სისტემატიურად დაკავდებით ძალების ვარჯიშით.

ყოველ ჯერზე, როცა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს ან წინააღმდეგობის ვარჯიშს ატარებთ, თქვენი სხეული ათავისუფლებს ჭარბ ნახშირწყლებსა და წყალს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ 5 ან 10 წუთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში შეიძლება ხუთჯერ უფრო ეფექტური იყოს, ვიდრე რეგულარული ვარჯიშები.

კიდევ რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა

• დიეტა კვირა - კვლევები აჩვენებს, რომ წარმატების შანსი უფრო მაღალია, თუ კვირას დაიწყებთ, ვიდრე ნებისმიერ სხვა დღეს. კვლევის მიხედვით, დიეტის დასაცავად ყველაზე ცუდი დღე სამშაბათია.
• შეინახეთ თქვენი თეფშის შიგთავსი ნათელი და ფერადი - თუ თქვენთვის საჭმელი უფერო და მოსაწყენია, თქვენ იცით, რა უნდა გააკეთოთ: ზემოთ ჩვენ ჩამოვთვალეთ მშვენიერი ყოველკვირეული დიეტა სხვადასხვა ბოსტნეულისგან.
• გამოიყენეთ დიდი ჩანგალი, რათა დაგეხმაროთ ნაკლები ჭამაში: მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ დიდი ჩანგალი თქვენს ყურადღებას უკეთ ამახვილებს იმაზე, თუ რამდენს ჭამთ რეალურად, ვიდრე პატარა.
• არ უყუროთ კულინარიულ გადაცემებს - უგემრიელესი კერძების მრავალფეროვნება, რომლებიც მზადდება ტელევიზორში, შეიძლება გაართულოს თქვენი წონის დაკლების მოგზაურობა. შეეცადეთ მოიცილოთ რაც შეიძლება მეტი ყურადღების გაფანტვა.
• აკონტროლეთ თქვენს რაციონში სახამებლის რაოდენობა - ზემოაღნიშნული დიეტის გეგმაში მიირთვით მინიმუმ სახამებლის შემცველი საკვები, როგორიცაა მარცვლეულის პური, კარტოფილი და ყავისფერი ბრინჯი. მოერიდეთ სხვა სახის ნახშირწყლებს თქვენს მაგიდაზე, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე და გაგრძნობინოთ შიმშილი.
• მიირთვით მარცვლეული დილის შიმშილის დასაკმაყოფილებლად - მიიტანეთ სამსახურში შვრიის ფაფა, რათა მიირთვათ იგი და ამით თავიდან აიცილოთ ყველაფერი, რაც შაქარს შეიცავს.
• შეინახეთ რაიმე ჯანსაღი საჭმელად - საუკეთესოდ მიირთვით თხილი, სტაფილო, პომიდორი და მთელი მარცვლეულის პური.
• ნუშის რძე შეინახეთ მაცივარში - გახსოვდეთ, რომ გსურთ ერთ კვირაში 5 ფუნტის დაკლება, ამიტომ თავი შეიკავოთ ცხოველური ცხიმებისგან. ამის ნაცვლად, დალიეთ ნუშის რძე დამატკბობლების გარეშე, თუ მწვავე შიმშილის გრძნობა გაქვთ, განსაკუთრებით ღამით.
• დარწმუნდით, რომ მიიღებთ პროტეინს ყოველ კვებასთან ერთად – იქნება ეს თხილი, ქათამი თუ ტუნა, ცილა საჭიროა ცხიმების დასაწვავად და მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად.
• შეინახეთ გარეცხილი ხილისა და ბოსტნეულის კალათა თქვენს სამზარეულოში, რაც დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში. ისინი ნაკლებ კალორიულნი არიან და ამავდროულად უზრუნველყოფენ თქვენს ორგანიზმს საჭირო ყველა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას.
• თუმცა მოერიდეთ შაქრის შემცველ ხილს, როგორიცაა ბანანი, ანანასი და ალუბალი. აირჩიეთ ნაკლებად ტკბილი ხილი, როგორიცაა კივი, ჟოლო, მოცვი, ავოკადო და ზეთისხილი.
• მოემზადეთ უარის თქმისთვის - არ აქვს მნიშვნელობა რა დიეტაზე ხართ (კეფირი იქნება ეს თუ წიწიბურა), რაღაც მომენტში თქვენ როგორღაც ცდუნებაში ჩავარდებით, განებივროთ საკუთარი თავი ამ პაწაწინა ნამცხვარით. და მაინც, როცა ყველა ამ გემრიელ ნივთს შემოგთავაზებთ, უბრალოდ უარი თქვით და შეატყობინეთ, რომ ახლა ცდილობთ დაიკლოთ 5 კილოგრამი 7 დღეში. ხალხი პატივს სცემს მათ, ვისაც აქვს მიზანი და გამძლეობა მის მიღწევაში.
• აცნობეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს, რომ როდესაც თქვენს მიზნებს აცნობთ ოჯახს და მეგობრებს, თქვენ იწყებთ პასუხისმგებლობის გრძნობას თქვენს ნათქვამზე, რადგან ისინი მოელიან თქვენგან სიტყვის შესრულებას. ეს დაგიცავთ ცუდი გადაწყვეტილების მიღებისგან და რეალურად გაგაძლიერებთ.
• ნუ მისცემთ წარსულს უფლებას ხელი შეგიშალოთ – თუ წარსულში სცადეთ წონის დაკლების გეგმა და არ გამოგდით, ნუ მისცემთ უფლებას წარუმატებლობას გავლენა მოახდინოს თქვენს მომავალზე. ყველა უშვებს შეცდომებს, ასე რომ დაივიწყეთ ნებისმიერი გეგმა ან სისტემა, რომელიც წარსულში სცადეთ. ამჯერად ყველაფრის მიღწევა შეგიძლიათ, თუ ამას მიმართავთ თქვენს გონებას, გულსა და ძალას.

Ხშირად დასმული შეკითხვები

ბევრმა მკითხველმა და აბონენტმა დაუსვა კითხვები ამ დიეტასთან დაკავშირებით. ქვემოთ მოცემულია კითხვა-პასუხის განყოფილება, რომელიც დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენთვის საინტერესო კითხვაზე პასუხი.

შესაძლებელია თუ არა ალკოჰოლის დალევა ამ დიეტის დროს?

არა, მთლიანად უარი თქვით ალკოჰოლზე, რადგან ის ხელს შეგიშლით მიზნის მიღწევაში.

ძილის წინ თავბრუსხვევა და შიმშილი მაქვს, რა ვჭამო?

მიირთვით ხილი ან ბოსტნეული. ისინი შექმნიან სისავსის განცდას მთელი ღამის განმავლობაში კალორიების დამატების გარეშე. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მაღალი შაქრიანი ხილი, დაბალი შაქრის შემცველი ხილის სასარგებლოდ.

სხვები იღებენ შედეგს ამ დიეტით, რატომ არ ვაკეთებ ამას?

გახსოვდეთ, რომ ყველა ადამიანი სხვადასხვა სასტარტო პირობებშია, ამიტომ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა ბუნებრივად იმოქმედებს თქვენს მიღწევებზე. თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს წონის დაკლების სამუშაოების დაწყებამდე.

მინდა დავიკლო 5 კილოზე მეტი. შემიძლია გავაგრძელო გეგმის შესრულება კვირის ბოლოს?

დიახ, გეგმის ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ თუ გსურთ მეტი წონის დაკლება, უმჯობესია თუ ამას გააკეთებთ 2-3 კვირის განმავლობაში, შემდეგ შეისვენეთ და შემდეგ კიდევ ორკვირიანი დიეტა.

მე უკვე შუა კვირაში ვარ და წონაში არ ვიკლებ. Რა უნდა გავაკეთო?

Არ გაჩერდე. კვირა უნდა დაასრულოთ. ყველას აქვს განსხვავებული მეტაბოლიზმი, ამიტომ შედეგები შეიძლება განსხვავდებოდეს.

ნუ მიირთმევთ იმაზე ნაკლებ საკვებს, ვიდრე გეგმის მიხედვით არის რეკომენდებული, რადგან ეს გავლენას მოახდენს დიეტის ეფექტურობაზე. ზოგიერთ ადამიანს დრო სჭირდება იმისთვის, რომ სხეულს შეეგუოს ცვლილებებს და გამოჩნდეს შედეგები.

შემიძლია თუ არა ბრინჯი რამით ჩავანაცვლო?

ბრინჯის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ კარტოფილი, წიწიბურა ან ქინოა.

ახლა კი - საქმეს შეუდექით!

ახლა თქვენ იცით, როგორ სწრაფად მოიცილოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი, დროა დაიწყოთ ვარჯიში და ნახოთ შედეგი.

თქვენ იწყებთ საინტერესო მოგზაურობას. ასე რომ, თქვენი სხეული და გონება მზად იქნება იმ განსაცდელებისა და ცდუნებებისთვის, რომლებსაც იქ შეხვდებით.

მათთვის, ვინც საკუთარ გონებას, გულს და ნებას დებს რაღაცაში, შეუძლებელი არაფერია. უბრალოდ დაიწყეთ და გაოცდებით თქვენი მიღწეულით!